首先，研究一下你的雙腳是如何與路面接觸的。看看你的鞋，是不是內(nèi)側(cè)磨損比較嚴重？如果是這樣，表明你行走時足內(nèi)側(cè)用力過度，在足跟抬起到足趾著地 這一過程中，腳部過度向內(nèi)翻，如此一來，相應(yīng)的脛骨上的扭曲會牽引膝蓋骨偏離中心，這就有可能導致前膝部疼痛。最簡單的矯正辦法是穿一雙結(jié)實的靴子，它能 支持踝部，便于控制姿勢。有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。登山徒步一雙好的鞋子,引起足夠的重視.
其次，如果你需要長途跋涉，不妨準備一對護膝。最常見的護膝是一個有彈性的套筒，穿著時，會將整個膝蓋包裹起來，它對膝關(guān)節(jié)及周圍肌肉組織能起 到輕度加壓、支撐的作用，可以預(yù)防長距離行走后的膝蓋腫脹。如果在徒步中膝蓋輕度扭傷，立刻帶上護膝可以保護、支撐受傷的膝蓋。此外，護膝還有蓄熱保暖的 作用，適合在寒冷地區(qū)徒步時使用。有的護膝在膝蓋處有個開口，露出膝蓋，目的是在支撐膝部之余，又不會令膝蓋受太大的壓力，引起其他膝蓋問題。選擇護膝， 不宜太緊，以穿著舒適為準。如果不是膝部有傷，也不是長距離徒步或者下坡，建議慎用護膝，因為局部加壓和排汗不暢，會影響膝部的代謝，進而會加速疲勞的。
第三，你的手里也別閑著，持一副輕便的手杖，可以大大降低徒步過程中對膝關(guān)節(jié)的磨損。這是因為一方面，手杖的支撐可以增強行走的穩(wěn)定性，保持平衡， 防止跌倒、磕絆，較少膝部受傷的幾率；另一方面，有了兩支手杖的配合，可以降低運動的強度，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，從而減少對膝關(guān)節(jié)的磨損。
第四，如果你的徒步中要長時間攀登，比如上臺階，應(yīng)該時不時停下來休息一下，因為持續(xù)長時間的攀登對膝關(guān)節(jié)的磨損最厲害。登二十分鐘，停三分鐘，可以緩解膝部的緊張。
第五，盡量選擇平整的路面行走也是非常重要的。崎嶇的、多石的路面，會讓膝蓋扭轉(zhuǎn)頻率加劇，對關(guān)節(jié)的磨損也就更大。
第六,養(yǎng)成良好的行走習慣,掌握科學的登山技巧,也能有效的預(yù)防膝蓋損傷.膝蓋的損傷是因為沖擊,重心不穩(wěn)扭傷,意外摔倒關(guān)節(jié)錯位等造成的,那 么這三種情況的根源是重心問題,重心穩(wěn)是安全的重中之重.在平路或坡度不大的小道行走時,應(yīng)該掌握好重心的情況下,邁步有節(jié)奏,有一定的彈性,抬腳和落地 保持輕快,步幅不要太大,步頻也不要太快,注意1小時左右適當休息3分鐘.如果負重登山,注意重量一定要適度,上升時重心前移,然后攀登腿向上找準支撐 點,用重心心帶動后面的腿自然跟上,而不是用你的身體,肌肉拉著身體和包向上. 在下坡時,盡量不要奔跑,重心向后并保持重心,膝蓋微彎曲,腳向外側(cè)用力,落地要輕，步幅不要太大，前支撐腳穩(wěn)定后再抬后腳。
第七,注意風濕寒的影響,除了運動損傷外,外界的風濕寒也是關(guān)節(jié)的大敵,在徒步行走時,關(guān)節(jié)消耗能量一樣要發(fā)熱,一樣要出汗,行走時問題不大, 當休息時,不要長時間吹風,在夏季也不要圖涼快而讓膝蓋直接著風,休息時避開直接吹來的風,并適當小范圍活動身體,避免身體一下子涼的太快,而使膝蓋受 涼.扎營時盡量烤干關(guān)節(jié),并更換干爽的內(nèi)衣.在冬季沒有條件烤干關(guān)節(jié)的時候,也要先活動,讓身體發(fā)熱再鉆睡袋,
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